全世界只有不到3 %的人关注了两只爆炸狗
你真是个特别的人
在田麦久教授《运动训练学》的项群分类中，篮球属于技术主导类同场对抗性项目，这意味着篮球技术训练和体能训练同等重要。很多人也知道这两者的重要性，但是在训练的安排上，往往出现了顺序的颠倒从而降低了训练效果的情况。
需要说明的是，这两者都很重要，对于技术主导类同场对抗性项目来说，在休赛季的时候，体能训练的比重会更高，而越接近比赛期，技战术训练的比例越高，是占主导地位的。今天讨论的这个情况是指在休赛季训练时，若篮球体能训练和篮球技术安排在了同一天训练，那么我们应该怎么来进行安排训练。篮球体能训练和技术训练若在一周内安排在了不同的天来完成，那么将不在本文的讨论范围之内。
如果时间相对比较充裕，比如像在体制内的运动队中，又或者体能训练场馆和篮球场地距离相对比较远，需要较长时间的转场，那么篮球技术训练和体能训练可以分开上下午训练。对于很多人来说，时间很宝贵，来一趟场馆把体能和技术一起练完是非常合适的选择。但是这对训练的场馆提出了比较高的要求，就是既要有体能训练场地器械，又要有篮球场地。这个我们就暂定有了吧训练篮球肌肉狗部分5，这样才能写这篇文章。
一般来说，在休赛期，技术训练和体能训练各占50%。一般训练时间为2-3个小时。体能训练以基础体能为主，技术训练主要查漏补缺，根据球队的打法和自己的特点发现薄弱环节弥补技术性短板。
篮球体能训练可以分为不同板块，爆发力（垂直爆发力、水平爆发力、旋转爆发力）、速度（加速能力、变向能力、角速度能力）、力量（最大力量、速度力量、启动力量、力量耐力）、耐力（无氧耐力、有氧耐力、混氧耐力）、敏捷（直线敏捷、多方向敏捷）等。
我们会分为3种情况来描述：
体能训练的主要内容是：下肢力量训练、爆发力训练、速度训练、敏捷训练
体能训练的主要内容是：上肢力量训练
体能训练的主要内容是：全身力量训练
1.第一种情况，体能训练主要内容为：下肢力量、爆发力训练、速度训练、敏捷训练。以2小时训练为例的安排，建议是这样的：
A.篮球体能训练（50%，1个小时）：
a.爆发力训练
b.速度训练
c.力量训练（下肢）
d.核心力量-核心稳定性训练
B.篮球技术训练（50%，1个小时）
C.篮球体能训练——Conditioning训练（可选）
为什么这么安排呢？因为从体能角度来看篮球技术训练，更像是Conditioning训练，也就是肌肉强度没有那么大，但是心肺工作强度会比较大。在进行单独的篮球体能训练时，往往爆发力训练、速度训练会放在训练的最前面，下肢力量训练和核心会放在训练的后面。因为爆发力训练、速度训练、下肢力量训练都对神经系统有比较高的要求，对肌肉的要求也比较高，而Conditioning训练对肌肉的爆发性、神经系统的要求都比较低。
最后如果有专项Conditoning训练的话，一般都是安排在训练的最后面，当然如果篮球技术训练的部分强度比较大，已经能够起到训练Conditioning的效果，那么最后一个部分Conditioning训练就可以取消。
2.第二种情况，体能训练主要内容为：上肢力量训练。以2小时训练为例的安排，建议是这样的：
A.篮球技术训练（50%，1个小时）
B.篮球体能训练（50%训练篮球肌肉狗部分5，1个小时）：
力量训练（上肢）
核心力量-核心稳定性训练
C.篮球体能训练——Conditioning训练（可选）
为什么力量训练的主体为上肢训练时，要把技术训练放在前面，而把体能训练放在后面？是因为如果先进行上肢力量训练，再进行技术训练的话，那么你会发现原有的技术动作很容易变形，投篮动作，传球动作，运球变向都会受到影响，长此以往，容易会破坏原有的技术动作。那有些人可能会问，先进行上肢力量训练，然后再进行技术训练不是更好吗？因为在比赛的第四节，往往都很累，正好可以加强在疲劳时候的技术动作。需要注意的是，在比赛时候的疲劳，往往是全身性的疲劳，包括心肺疲劳、神经疲劳和肌肉疲劳。而先进行上肢力量训练，再进行技术训练更多的是身体局部的疲劳。
3.第三种情况，体能训练的主要内容是：全身力量训练。以2小时训练为例的安排，建议是这样的：
A.篮球体能训练（25%，30分钟）
a.爆发力训练
b.速度训练
c.力量训练（下肢）
B.篮球技术训练（50%，1小时）
C.篮球体能训练（25%，30分钟）
a.力量训练（上肢）
b.核心力量-核心稳定性训练
D.篮球体能训练——Conditioning训练（可选）
有些人刚开始的时候可能会对这样的训练安排形式不太适应，有些人心理上会认为这样一天就进行了2堂力量训练课，会对此表示不赞同。但是从时间管理角度来看，其实还是一样的，只是把体能训练的部分拆成技术训练前的30分钟和技术训练后的30分钟。这样安排的前提是，力量房和篮球馆离的很近，这样可以减少转换场馆的时间。
需要注意的是：若体能训练和技术训练在一天中是连着一起练的，建议在体能训练和技术训练中间休息5-10分钟，期间补充充足的水以及运动补充剂等，也给持续紧张的神经系统有缓冲的时间。
如果运动员的时间比较充足，体能训练和技术训练能在上下午分开训练，这个时候体能训练和技术训练谁在上午，谁在下午那么关系都没那么大了。但是需要注意的是两堂训练课中间，要保持充足的营养摄入和建议3-4个小时的休息。
训练的组合方式有千千万万种，本文只是个人的建议。无论训练如何组合，都要记得，Train Smart，Train Hard。
一只西狗
原名：詹欢勋
英文名：Seagull
来自：广东深圳
运动人体科学硕士（北京体育大学）
