在健身房的角落里，总能看到几颗壶铃乏人问津，光是提起来试试都看着吓人，更别提把壶铃动作加入日常的训练计划里了。壶铃看起来就像是加了把手的铁炮弹，而大重量的壶铃看起来更是惊悚，但实际上真没什么好怕的。
真想给训练计划加点料、见实效，学一学壶铃就很必要。但在提起一颗35磅（约合16公斤）的壶铃并练习摆荡动作之前，最好先掌握点基础知识。下面的介绍，将帮助你摸清壶铃训练的门道。
壶铃可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量，更适用于爆发力训练。
一. 壶铃硬拉(kettlebell deadlifts)
双脚与臀部同宽站立，稳住躯干重心和背部壶铃五大基本动作，臀部向后推出，降低身体，拿起壶铃，保持你的重心稳定而缓慢提着壶铃，到站立姿势。
共10次为一组。
二. 壶铃摇摆(kettlebell swings)
主要用于训练髋关节发力，是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。
共10次为一组。
三. 壶铃推举(kettlebell push presses)
单手持着壶铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以；双脚屈曲壶铃五大基本动作，身体下沉，上身保持挺直；利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点。重复。
共5次为一组，换另一侧。
四. 壶铃划船
壶铃划船是一个完整结合推拉力量和身体支撑训练的动作，可以很好地锻炼到胸肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌以及斜方肌。
共10次为一组，换另一侧。
五. 组合动作
壶铃侧蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练，对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的锻炼效果。
共10次为一组，换另一侧。
壶铃的来历
体育考古学显示，最早的壶铃使用可以追溯到古希腊时期。而在18世纪早期，壶铃作为在干货市场称重商品用的配重物，被引入俄罗斯。商人们开始摆荡、举起这些重物来展示力量，这让壶铃慢慢变成了健身器械。2002年“龙门”出版社联合Tsatouline开始在美国制造壶铃，同年，“滚石”杂志将壶铃列为“年度最热门重量器械”。如今，壶铃在几乎装备了各家健身房。
壶铃一般用生铁或钢制造。传统的壶铃以“普士”为计量单位，一普士为16公斤，约合35磅。
为了增加力量、无氧耐力、有氧耐力和爆发力，以及兼顾关节活动幅度和灵活性，可以使用壶铃练习几百种动作。常见的壶铃训练动作，会使用一或二颗壶铃，做摆荡、推举或深蹲。大量研究显示，壶铃训练能提高多方面的健身水平。锻炼中维持脊柱中立位和标准的伸、屈髋动作，循序渐进即可收获良好的健身效果。
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