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全民馆—初次健身流程
一、入场注意事项
1、来到前台后请出示本人会员卡，交给前台工作人员进行首次开卡并拍摄头像照片，完成后拿好更换的手牌和淋浴卡入场。
2、进入更衣室根据手牌的号码找到更衣柜，更换好运动服装后进入场内锻炼。
二、训练注意事项
1、热身训练：建议进行有氧运动5—10分钟，可以选择跑步机英派斯健身，椭圆机英派斯健身，磁控单车等有氧器械进行热身，让肌肉和身体得到充分激活。
（椭圆机）
（跑步机）
2、力量训练：一般对于健身新手，训练规划为全身训练。
上肢训练：胸，背，肩，手臂
下肢训练：股四头肌（大腿前侧），臀，腘绳肌（大腿后侧）
选择4—6个器械进行锻炼。每个动作建议5组×15RM
重量选择：rm表示的是相对重量，15rm是指你最多能够动作标准连续完成15次的重量，一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-15RM的重量、也就是每组做8-15次，女生采用较轻的15RM。
胸部（固定器械坐姿推胸）
背部（固定器械高位下拉）
肩部（哑铃侧平举）
股四头肌和臀大肌（坐式蹬腿机）
臀大肌和腘绳肌（固定器械后蹬）
腘绳肌（固定器械腿弯举）
3、拉伸放松：结束力量训练后可以选择静态拉伸或者有氧20—30分钟。
三、训练结束
1、更衣室可以进行淋浴，拿好淋浴卡，将卡插到感应机里即可使用。
2.离场时后记得带好随身物品，拿好手牌及淋浴卡到前台换回会员卡离场，开车可领取停车抵用券1小时。
如您在场馆内遇到健身或器械使用的问题，可询问教练和工作人员，英派斯健身竭诚为您服务。
前台客服电话： –
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