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太长不看
丨玉米与其他全谷物相比，营养一般
丨糯玉米比甜玉米热量高，升血糖快
丨玉米糁、玉米面多是用既不甜也不糯的老玉米做的，血糖指数低
丨即食玉米糊糊、玉米片只是方便，并不健康
玉米一年四季都能吃，炖菜、煮汤、主食都有它的身影，没时间正经吃饭时，街边买一根煮玉米是香香甜甜好选择。今天就来说说玉米~
玉米
全谷物里的差生
玉米算全谷物吗？算，完整的玉米粒算全谷物。
玉米和精白米比，钾、VB2和膳食纤维含量确实高一些，但是，要和燕麦、藜麦、小米、糙米、黑米、大麦仁、荞麦、青稞之类的其他全谷物比，会发现玉米是全谷物里的差生——蛋白质只有4%，膳食纤维只有2%-3%，VB1和钙、钾、镁等矿物质也都算垫底的。
当然，这与其含水量的差异密不可分，但也提醒我们食用量上要注意。
玉米的蛋白质含量比精白米、白面粉还要低，因此不推荐一顿饭光啃玉米来代替，你获得不了足够的蛋白质。
至于热量方面，甜玉米和糯玉米的差距还不小。
甜玉米
在玉米里一些基因的控制下，产生了无效的淀粉合成酶，导致玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来，最后成了淀粉少、可溶性糖多的样子玉米生长过程，这样的玉米就是甜玉米，它们皮薄、汁水大、吃起来脆甜脆甜的 [1]。
根据美国农业部的食物数据库，黄甜玉米中有76%是水分，只有5.7%是淀粉，而6.26%是蔗糖、葡萄糖和果糖共同组成的 [2]。
尽管它吃着甜，但总体水多、干货少。
水果玉米就是甜玉米的一种
水果玉米其实就是甜玉米里选出来最适合生吃的一类，水分很大，几乎没啥淀粉，单糖和双糖带来了甜甜的口感，确实跟水果很像。
另外说明一下，水果玉米是通过杂交选育的，不是转基因。实际上转基因玉米口感、外观上也很难区分。
糯玉米
糯玉米又叫黏玉米，在玉米里的糯性基因控制下，直链淀粉的合成被阻止，而支链淀粉的比例几乎占到100%，这样的玉米就是糯玉米 [3]。它的玉米粒不透明，看着像蜡似的，淀粉含量比甜玉米高很多，接近30%。
谁热量高？糯玉米！
尽管甜玉米吃着甜，可糯玉米的总碳水化合物含量几乎是甜玉米的2倍玉米生长过程，蛋白质和脂肪两者差不多，那热量谁高就显而易见了。
参考美国农业部的食物数据库、一些包装玉米的营养成分表以及文献数据，100g甜玉米粒的热量大概，一整根87-；而100g糯玉米粒热量有140-，一整根大概160-。
也就说，糯玉米热量几乎比甜玉米高一倍。
谁升血糖快？糯玉米！
没想到吧，尽管甜玉米吃着更甜，但升血糖更快的还是糯玉米。
关键在于糯玉米里面的大量支链淀粉。支链淀粉像树枝一样的结构里包含着大量的葡萄糖分子，而且连接松散，每个葡萄分子都能很好地暴露在消化酶的作用下，消化入血很快。有研究就发现，包含大量支链淀粉的年糕，血糖指数甚至比直接吃葡萄糖还高 [4]。
具体数据来说，纯的糯玉米淀粉，与水混合后用微波炉加热90秒，GI高达92-101[6]（完整玉米会比这个数低一点），而煮甜玉米的GI是55[7]。
总体来说，想要控制热量摄入以及血糖升幅的朋友，选甜玉米比糯玉米要好点，前者更像果蔬、后者是热量高、升血糖快的主食。
甜玉米代替大米饭，可以降低血糖反应，但糯玉米就不一定了。
既不甜也不糯的玉米
哪去了？
甜玉米和糯玉米，都是人为朝这两个方向选育的结果，其实也有既不甜、也不糯的比较原始的地方品种老玉米（硬粒型、马齿型等），淀粉也主要是直链淀粉。
不过这样的玉米逐渐难以在鲜吃玉米里见到了，我们买的玉米面、玉米糁（玉米碴子）倒多是这种玉米做的，接下来就说说这些玉米产品。
玉米糁（玉米碴子）
玉米糁（shēn）是去掉胚芽的玉米粒碾碎成小块的产品，之所以胚芽被去掉，是因为胚芽部分油脂含量高，不耐放、易氧化，而去掉胚芽肯定会损失一部分的维生素E和矿物质，所以玉米糁（shēn）的营养含量比完整玉米粒低一些。
顺便提醒，啃玉米棒子时很容易留在棒子上的那一小块就是胚芽，记得一起吃掉啊。
玉米面
玉米面（玉米粉）就是玉米磨成粉，但你可能没注意到玉米面也分全玉米粉和脱胚玉米粉，前者营养保留多点。
购买时注意看产类型和配料，全玉米粉一般会在产品类型处标明，而如果配料是玉米糁，那显然就是脱胚玉米粉了。
直链淀粉为主的老玉米制品，升血糖速度会比糯玉米低不少，玉米糁和玉米面做的粥、饼等血糖指数还是比较低的，对于控血糖人士来说是可以选择的主食。
血糖生成指数（GI）
大米饭（精米） 82-90
大米粥 69
玉米（甜玉米，煮） 55
玉米面粥 50
玉米糁粥 51
玉米饼 46
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